Fitness femenino
Entrenamiento de fuerza para mujeres: beneficios para el cuerpo y la piel
Por qué el entrenamiento de fuerza importa en mujeres, qué recomienda la OMS, qué dicen los estudios sobre la piel y cómo empezar con seguridad.
La OMS recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscularGlosarioEntrenamiento de fuerza: Ejercicio en el que los músculos trabajan contra una resistencia (pesas, ligas, máquinas o el propio peso). La OMS recomienda hacerlo al menos dos días por semana. al menos dos días por semana, además del ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica, y no "abulta" de forma automática. Estudios pequeños sugieren efectos favorables del ejercicio en la piel, pero no sustituye la protección solar ni los tratamientos dermatológicos.
En este artículo
Esta guía es informativa y no sustituye una consulta. Si tienes una enfermedad de la piel, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un dermatólogoDirectorioDermatólogos: Directorio de dermatólogos en México, con dirección y mapa. antes de cambiar tu rutina.
Qué recomienda la OMS
Las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (2020) recomiendan a los adultos:
- 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, o 75 a 150 de actividad intensa (o una combinación).
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen los principales grupos musculares, al menos dos días por semana.
- Reducir el tiempo sedentario.
El entrenamiento de fuerza es la parte que más se olvida, sobre todo entre mujeres.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Según revisiones sobre entrenamiento de resistencia:
- Aumenta la fuerza y la masa muscular, que se pierden con la edad.
- Ayuda a mantener la densidad ósea, importante en mujeres por el riesgo de osteoporosis después de la menopausia.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y otros marcadores metabólicos.
- Contribuye a mejorar la composición corporal (más músculo en relación con la grasa).
- Facilita las actividades diarias y reduce el riesgo de caídas.
"¿Me voy a poner muy musculosa?"
Es un mito frecuente. Ganar mucho volumen muscular requiere entrenamiento específico, alimentación orientada a ello y depende de la genética y las hormonas. Para la mayoría de las mujeres, el resultado es un cuerpo más fuerte y firme.
Ejercicio y piel: qué dicen los estudios
- Un estudio en 56 mujeres japonesas sedentarias de mediana edad comparó 16 semanas de ejercicio aeróbico y de fuerza: ambos mejoraron la elasticidad de la piel, y el de fuerza además aumentó el grosor de la dermis. Es un estudio pequeño, con participación de una empresa cosmética.
- Otro estudio, en humanos y ratones, describió que el ejercicio aeróbico atenuó algunos cambios de la piel asociados con la edad.
Son resultados interesantes pero preliminares. El ejercicio no sustituye el protector solarGlosarioSPF (factor de protección solar): Número que indica cuánto protege un protector solar contra la radiación UVB, la que causa quemaduras. No mide por sí solo la protección UVA., que es la principal medida contra el fotoenvejecimiento, ni tratamientos para la flacidez como la radiofrecuencia, el HIFU o la bioestimulación de colágeno.
Cuidar la piel cuando entrenas
- Protector solar si entrenas al aire libre; reaplica si sudas. Lee protector solar coreano: cómo leer SPF y PA.
- Sin maquillaje pesado para entrenar: el sudor y el maquillaje pueden favorecer comedones.
- Limpia la cara después de entrenar; la doble limpieza por la noche si usaste protector resistente al agua.
- Ropa limpia y cambiar la ropa sudada pronto ayuda a prevenir granitos en espalda y hongos.
- Desinfecta el equipo del gimnasio antes de usarlo.
Cómo empezar con seguridad
- Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o vienes de una lesión, consulta antes con tu médico.
- Empieza con ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto rumano, remo, press, puentes de glúteo) y cargas ligeras.
- Prioriza la técnica sobre el peso; un instructor calificado ayuda mucho al inicio.
- Aumenta la carga de forma gradual.
- Deja descanso entre sesiones para el mismo grupo muscular.
- Combina con actividad aeróbica y buen descanso.
Después de procedimientos estéticos
Tras procedimientos como criolipolisis, intralipoterapia, toxina botulínica o cualquier cirugía, sigue las indicaciones sobre cuándo volver a entrenar. Tras una liposucción, el regreso al ejercicio intenso lo define el cirujano.
Dónde entrenar
Lee cómo elegir un gimnasio para mujeres y busca en el directorio de gimnasios para mujeres, por ejemplo en Ciudad de México, Nuevo León o Jalisco.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo hacer pesas?
La OMS recomienda actividades de fortalecimiento muscularGlosarioEntrenamiento de fuerza: Ejercicio en el que los músculos trabajan contra una resistencia (pesas, ligas, máquinas o el propio peso). La OMS recomienda hacerlo al menos dos días por semana. al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares, además de la actividad aeróbica.
¿Las pesas hacen que las mujeres se vean muy musculosas?
No de forma automática. Ganar mucho volumen requiere entrenamiento y alimentación específicos y depende de la genética. Para la mayoría, el resultado es más fuerza y firmeza.
¿El ejercicio rejuvenece la piel?
Estudios pequeños sugieren efectos favorables en la elasticidad y el grosor de la piel, pero son preliminares. El protector solarGlosarioSPF (factor de protección solar): Número que indica cuánto protege un protector solar contra la radiación UVB, la que causa quemaduras. No mide por sí solo la protección UVA. sigue siendo la principal medida contra el envejecimiento cutáneo.
¿Puedo hacer pesas si estoy embarazada?
Muchas mujeres pueden mantenerse activas en el embarazoGuíaMesoterapia en el embarazo y la lactancia: por qué se recomienda esperar: Mesoterapia durante el embarazo o la lactancia: por qué se pospone, qué dice la evidencia, qué hacer con la caída del cabello posparto y qué cuidados sí son seguros., pero el tipo e intensidad del ejercicio deben consultarse con el médico que lleva el embarazo.
Tratamientos mencionados
Fuentes
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020
- Organización Mundial de la Salud · Physical activity (nota descriptiva)
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012
- Nishikori S et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023
- Crane JD et al. Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Aging Cell. 2015
- American Academy of Dermatology · Sunscreen FAQs
Aviso: contenido informativo; no sustituye la valoración de un profesional de la salud ni es una recomendación de tratamiento. Los resultados varían de persona a persona y ningún procedimiento los garantiza. Los procedimientos inyectables deben realizarlos médicos con cédula profesional en establecimientos autorizados. Nunca te apliques productos inyectables por tu cuenta.
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